Qual a relação entre insônia e ansiedade? Tem como tratar?

 

Você está tendo dificuldades para dormir nesse momento da vida? Quando finalmente consegue pegar no sono, acorda pouco tempo depois e não consegue mais? Acorda cansado,  sentindo culpa por não ter dormido? Já está com medo só de pensar em ir pra cama a noite e saber que não vai dormir?

Neste artigo vou te contar como você pode voltar a dormir de forma natural, sem precisar tomar remédios e ainda:

1. Vou te contar quais são as verdadeiras causas da sua insônia e os danos que ela causa na sua saúde geral, principalmente, em tempos de pandemia, sobre a imunidade.

2. O que você pode estar fazendo de errado que mantém seu ciclo da insônia ativo.

3. O que deve ser feito antes de começar a tomar remédio para dormir, ou seja, que estratégias você pode implementar hoje para ajustar o seu sono e quais as terapias que funcionam muito.

 

1. As causas e as consequências de um sono ruim

 

Ao contrário do que todo mundo pensa, a principal causa da insônia conhecida cientificamente é a ansiedade e o estresse.

Além das condições fisiológicas que causam insônia – como dor crônica, alergias severas, asma, problemas gastrointestinais, refluxo e problemas neurológicos, como o mal de parkinson, o que ganha – e de longe – a principal causa da insônia é a agitação do sistema nervoso gerada pelos quadros emocionais instáveis.

Por que isso? Porque a resposta fisiológica do corpo para  ansiedade e o stress são ativadoras do sistema nervoso simpático.

E a parte do sistema nervoso simpático responsável por fazer você relaxar e dormir é o antagônico a ele: o parassimpático. Ou seja, o simpático te agita, o parassimpático te relaxa.

O sistema nervoso simpático é responsável pelas alterações no organismo em situações de estresse ou emergência. Assim, deixa o indivíduo em estado de alerta, preparado para reações de luta e fuga.

O sistema nervoso parassimpático tem a função de fazer o organismo retornar ao estado de calma em que o indivíduo se encontrava antes da situação estressante.

Dormir pouco ou mal –  além de derrubar a produtividade – derruba a imunidade também.

Sem sono suficiente, seu corpo produz menos citocina, um tipo de proteína que tem como alvo combater infecções e inflamações, criando uma resposta imunológica. 

As citocinas são tanto produzidas quanto liberadas durante o sono. A falta de sono crônica faz com que vacinas contra a gripe, por exemplo, tenham uma taxa de eficácia muito menor, pois seu corpo está com a capacidade de resposta diminuída.

Veja aqui Como um ansioso disfuncional vive na pandemia.

Segundo a Psiconeuroimunologia existe uma relação direta entre o estresse, a ansiedade e a falta de sono com o sistema neuroimunológico que organiza a resposta adaptativa.

Sugere que o processamento dos acontecimentos de vida, especialmente das situações traumáticas, somados aos significados que os sujeitos constroem ao longo da vida + as estratégias de coping (elaboração) que esse indivíduo resultam em uma resposta adaptativa equilibrada ou não. Quando não, vem a ansiedade e o estresse .

Se não houver uma intervenção adequada na via psíquica, esse desequilíbrio emocional pode ter efeitos nocivos e até devastadores sobre o sistema imunológico. 

Existem muitas maneiras que o cérebro usa para regular o sistema imunológico. 

Quando cronicamente nos sentimos tensos, agitados, alertas, ansiosos, com o medo, preocupados, o corpo reage com uma resposta fisiológica de desregulação. Tudo se altera. E, a grosso modo, tem 2 coisas acontecendo:

1 – Hormônios são liberados pelo centro da ansiedade e do stress no seu cérebro, o hipotálamo, mais especificamente na glândula pituitária e por fim na glândula adrenal e ao mesmo tempo uma resposta adrenérgica é ativada pelo seu sistema nervoso, liberando adrenalina e cortisol pela glândula adrenal, epinefrina nas terminações nervosas .

2 – Então vem uma descarga de cortisol que desliga (desregula) áreas e funções do cérebro desnecessárias para a resposta ao perigo e mantém outras áreas essenciais apenas para resolver aquela equação de perigo.

Ninguém precisa do sistema imunológico durante um assalto. Você precisa de cortisol para fugir do ladrão. Quem precisa do sistema digestivo para fugir de um leão?

Obviamente ninguém vai sentir alegria durante uma turbulência de avião… A emoção que vem é o medo… Por isso os níveis de dopamina vão despencar… A sensibilidade à dor vai aumentar para você se proteger com mais rapidez….

Quem precisa do processo de cicatrização durante um assalto? Ou do sistema reprodutivo durante um acidente de trânsito? Isso entra em inibição.

O perigo que você comunica para o seu cérebro na ansiedade com o coronavírus ou qualquer outra situação potencial (leia-se imaginária) é o mesmo na situação do leão, do avião e do assalto…

O cérebro não interpreta bem essa diferença. Ele apenas discrimina perigo de não perigo. Porque ele é binário. 

Para ele, perigo é perigo. E a ansiedade é uma resposta de alerta a um perigo iminente… Potencial que você está comunicando para o seu cérebro.

Então, a defesa do organismo contra infecções vai cair e você vai ficar mais propenso a formas repetitivas e severas de infecções virais. Se você se vacinar com o sistema imunológico baixo, o efeito da vacina vai ter uma taxa menor de eficácia.

Se você se machucar, o processo de cicatrização fica mais lento em até 10 dias em indivíduos com quadros de stress e ansiedade crônicos.

O processo de metástase de câncer fica mais rápido.

O processo de envelhecimento fica mais acelerado e a recuperação de qualquer doença fica ainda mais comprometida.

Não porque a ansiedade causa a covid 19, por exemplo. O coronavírus que causa a covid 19!

Ansiedade não causa ferimentos. Acidentes que causam ferimentos!

Ansiedade não causa câncer. Fatores predisponentes e desencadeantes combinados que causam câncer!

A ansiedade não causa envelhecimento. O tempo que causa envelhecimento…

Mas a ansiedade, o stress e seus hormônios aliados podem acelerar todos esses processos e seus efeitos e ainda determinar se a reação a tudo isso será X ou Y. Se será favorável ou desfavorável. Se será muito ruim ou apenas ruim. Ou se será boa.

Mas o que acontece quando, pelo contrário, você não manda essa mensagem de perigo para o seu cérebro toda hora?

O que acontece quando você, ao invés de dar um comando de perigo – que muitas vezes é inconsciente – der um comando de acolhimento e compaixão com você mesmo?

O que acontece é simples de entender: a resposta neurofisiológica muda. O cérebro recebe o comando e a informação de que o perigo passou ou não existe e seu cérebro não libera a resposta adrenérgica e colinérgica e seu sistema nervoso e imunológico volta a funcionar normalmente.

A cascata de hormônios também é acionada, mas são hormônios diferentes. A Endorfina é liberada e afetará a área cerebral de controle da dor, amenizando a resposta. A dopamina é liberada no núcleo accumbens e o sistema de recompensa é acionado, aumentando a sensação de bem-estar, ao invés de gerar o medo.

 

2. O que você está fazendo de errado?

 

Alguns comportamentos inapropriados ou crenças equivocadas sobre a própria insônia perpetuam o ciclo dela. Um estudo feito por uma universidade flagrou os hábitos padrões que são comuns a todos os insones: Os preparos antes de dormir, as luzes, a cor da lâmpada usada, a hora de dormir estimada, as expectativas de quanto tempo vai levar para dormir, o excesso de cobrança para dormir, a culpa no dia seguinte por não ter dormido, o inconformismo por não dormir, o medo da hora de dormir e o imediatismo (pressa) em resolver a insônia.

Tudo isso precisa ser ajustado num tratamento e pode ser feito com uma abordagem natural.

Mas não é isso o que as pessoas fazem. A primeira coisa que fazem é buscar o tratamento medicamentoso. Porque elas buscam a saída fácil em função do imediatismo que a ansiedade impõe. Que é justamente o que causa a insônia. Então em primeiro lugar tem que tratar a ansiedade.

 O “efeito psicológico” da ansiedade gerado pela insônia também faz parte do ciclo.

Quando a pessoa não consegue dormir ela vai para a cama e “tenta dormir”. A autocobrança por não estar dormindo causa mais insônia ainda. O cérebro entende o “preciso dormir” como um sinal de alerta a um perigo. E nisso, ele aumenta a agitação, produz mais adrenalina e, adivinha? Ela não dorme.

 

3. O que deve ser feito antes de tomar remédio para ansiedade e insônia? As terapias naturais que funcionam muito!

 

O modelo que eu utilizo é o da terapia de controle de estímulos aliado à técnicas de mindfulness terapêutico.

Basicamente se estrutura em preparar a noite de sono ao longo do dia. Como todos os meus pacientes têm ansiedade e pânico, é muito comum ter incidência de insônia no quadro da ansiedade. Aliás, as pessoas chegam com a queixa de insônia muitas vezes e não percebem que têm ansiedade e que as 2 coisas estão relacionadas.

Então vamos preparar o desligamento desse sistema nervoso já durante o dia, começando pela manhã. Muitas técnicas de mindfulness são aplicadas. Por exemplo, logo ao acordar, o insone já sente culpa por não ter dormido. A terapia de acompanhamento da insônia inclui técnicas matinais de dissolução da culpa que ensinam o paciente a gerar acolhimento e auto perdão por não terem dormido.

Ao longo do dia também, faço ajustes de rotina, encaixo técnicas de ancoragem e de pausas a cada hora para diminuir o ritmo do sistema nervoso simpático (que agita) e estimular o parassimpático (que relaxa).

Se vc passa o dia se culpando por não ter dormido, se preocupando se vai dormir ou não, ou até se passa o dia estressado com coisas do trabalho ou com pensamentos negativos, ou seja, não proporciona a transição para o relaxamento e, principalmente, o esvaziamento da mente, a noite não adiantará tentar fechar os olhos e dormir. Não vai conseguir.

Além da agitação trazida do dia, o insone tenta dormir. Ele começa a se cobrar para dormir… e isso liga o microgerenciamento e ele fica prestando atenção se está caindo no sono ou não. E isso é o grande clique que dá no cérebro para ligar o alerta e não para desligar. Tudo isso é levado em conta.

O preparo do ambiente para dormir é muito importante. Eu trabalho com cromo e aromaterapia. 

A luz azul ajuda a induzir o sono e o relaxamento. As instruções incluem:

1. Relaxamentos matinais ao acordar;
2. Técnicas para o meio da noite para voltar a dormir;
3. Ajustes do ambiente e da temperatura (dormir muito aquecido ou com frio, prejudica o adormecer);
4. Saber identificar a hora de ir pra cama. Não ir para a cama para “tentar dormir”;
5. Ajustes na hora de acordar;
6. Ajustes no seu dia.

Outra alternativa é fazer uso desta técnica que eu apresento em um Psicocast. Ela consiste em uma mentalização guiada por mim para ajudar a limpar os pensamentos e relaxar! Bons sonhos 😉